Ausgabe 04/2014 - Schwerpunkt Konzentration

Sat Bir Singh Khalsa im Interview

Eine Sache der Disziplin

Yoga

Sat Bir Khalsa, 62,
ist Professor für Medizin an der Harvard Medical School und Neurowissenschaftler am angegliederten Brigham and Women’s Hospital in Boston. Aus der Schlafforschung kommend, erhielt er Ende der Neunzigerjahre erstmals Geld für eine Yoga-Studie. Er untersucht die psychophysiologischen Mechanismen sowie ihre Wirksamkeit im klinischen Bereich, etwa bei Schlaflosigkeit, chronischem Stress und Angststörungen. Außerdem beschäftigt er sich mit der Evaluation von Yoga-Programmen in öffentlichen Schulen. Der gebürtige Kanadier hat ein Buch veröffentlicht („Your Brain on Yoga“) und praktiziert selbst dreimal pro Woche.

 

brand eins: Hilft Yoga bei der Fokussierung auf das Wesentliche?

Sat Bir Khalsa: Ja, die Forschung hat klar gezeigt, dass Yoga die Funktionsfähigkeit des Gehirns verbessert. Dazu gehört auch die Fähigkeit, sich zu konzentrieren. Es liegen vielfältige Untersuchungen vor, psychologische Tests, aber auch solche mit biomedizinischen und bildgebenden Verfahren, die das belegen. In einer Studie aus dem Jahr 2007 etwa nahmen chinesische Studenten an einem Meditationstraining teil. Danach war ihre Stimmung besser, sie schütteten in Stress-Situationen weniger Cortisol aus und schnitten in verschiedenen Konzentrationstests besser ab als zuvor.

Sind Meditation und Yoga nicht sehr unterschiedliche Methoden?

Wenn ich von Yoga spreche, meine ich einen meditativen Ansatz. Die wenigsten Forscher betrachten die Übungen als eine rein physische Aktivität. Wir definieren Yoga als eine kontemplative Praxis, die Körperstellungen, Atem-, Meditations- und Entspannungsübungen beinhaltet. Der meditative Aspekt durchzieht alles. In einer traditionellen Yoga-Stunde wird der Lehrer sagen: Nimm diese oder jene Position ein, konzentriere dich auf deinen Atem, wenn deine Gedanken abwandern, bringe sie zurück. Man übt immer mit Konzentration und Achtsamkeit. Und dieser Akt, Aufmerksamkeit in passiver und entspannter Weise zu kontrollieren, ist es, der die positiven Wirkungen von Yoga ausmacht, die emotionalen, psychophysiologischen und mentalen.

Man profitiert auf allen diesen Ebenen?

So sieht es aus. 2010 verglich eine Studie die Leistung von 15 Teilnehmern, die seit vielen Jahren Yoga praktizieren, mit einer nicht übenden Kontrollgruppe in einer ganzen Serie von Aufmerksamkeitstests. Die Yoga-Gruppe konnte sich im Schnitt länger konzentrieren, Aufgaben schneller bearbeiten, leichter zwischen verschiedenen Anforderungen wechseln und war weniger ablenkbar.

Muss man dafür lange üben?

Nicht unbedingt. In der anfangs genannten chinesischen Studie handelte es sich um Anfänger, die nur fünf Tage lang jeweils 20 Minuten geübt hatten. Aber je länger man dabeibleibt, umso größer ist der Nutzen.

Wurde die Wirkung von Yoga außerhalb des Labors untersucht?

Sehr viel weniger. Es gibt keine Studien, die zeigen, dass Fließbandarbeiter, die Yoga machen, 20 Prozent mehr Output produzieren. Diese Art von angewandter Forschung wird es sicher in Zukunft geben, und es gibt keinen Grund, zu erwarten, dass bessere Leistungen in Konzentrationstests nicht mit höherer Arbeitsproduktivität oder besseren Schulnoten einhergehen. Es gibt bereits indirekte Belege: In einer Studie mit Musikstudenten nahm das Lampenfieber ab, und sie konnten befreiter spielen. Auch Spitzensportler praktizieren Yoga. Das prominenteste Beispiel sind die Seattle Seahawks, die in den USA gerade den Superbowl gewonnen haben. Diese Football-Mannschaft hat für alle verpflichtend Yoga eingeführt. Das ist Verletzungsvorsorge, aber ich bin überzeugt, sie machen es auch, damit die Spieler beim Werfen und Fangen des Balls konzentrierter sind.

Welcher Mechanismus steckt dahinter?

Zum Teil ist es Übung. Wer trainiert, wird besser. Vielleicht noch wichtiger aber ist ein indirekter Effekt: Wer regelmäßig Yoga macht, lernt, weniger heftig auf Stressoren zu reagieren. Dies beeinflusst die Gesamtleistung des Gehirns, denn die Aktivierung der Stressreaktion bindet erhebliche Mengen an inneren Ressourcen, die nicht mehr für andere Aktivitäten zur Verfügung stehen. Ein Kind, dessen Eltern sich scheiden lassen, wird es schwierig finden, bei den Hausaufgaben ganz bei der Sache zu sein.

Können Sie das etwas genauer erklären?

Wenn man die Aufmerksamkeit nicht kontrolliert und die Gedanken schweifen lässt, beschäftigt man sich oft mit ziemlich negativem Zeug. Man denkt an Dinge, die einem Angst machen, oder grübelt über die eigenen Fehler. Das ist normal und gehört zum menschlichen Überlebensprogramm. Aber es führt zu einer Aktivierung des limbischen Systems. Sobald man einen Stressor wahrnimmt, ist die Reaktion sofort da: Stresshormone werden ausgeschüttet, der Blutdruck steigt, die Muskeln spannen sich an. Beim Meditieren dagegen befindet man sich in einem neutralen Zustand. Man kontrolliert die Aufmerksamkeit, konzentriert sich auf den Atem oder ein Mantra, das limbische System wird nicht aktiviert. Es ist viel unwahrscheinlicher, dass man sich nach dem Yoga über einen anderen Autofahrer aufregt, als wenn man von der Arbeit kommt, denn durch die Übungen ist das Nervensystem zur Ruhe gekommen. Und wenn man das regelmäßig macht, nimmt die Stressreaktivität insgesamt ab. Bringt man einen aktiven Yoga-Anhänger in eine brenzlige Situation, steigt sein Cortisolspiegel im Schnitt weniger an als bei jemandem, der nicht meditiert. Der Körper verändert sich.

Neurowissenschaftler behaupten, die Gehirne von Yogis und Meditierern hätten eine besondere Struktur.

Ja, meine Kollegin Sara Lazar vom Massachusetts General Hospital in Boston hat 2005 in einer wegweisenden Studie gezeigt, dass bestimmte Regionen der Großhirnrinde bei langjährigen Meditierern dicker sind.

Aber was ist Ursache, was Wirkung? Könnte es nicht sein, dass sich Menschen mit mehr grauer Substanz in diesen Regionen aus irgendeinem Grund zur Meditation mehr hingezogen fühlen als andere?

Um diesen Einwand zu entkräften, ist eine sogenannte prospektive Studie nötig. Man beobachtet, ob sich die Hirnstruktur von Nicht-Meditierern durch Meditation verändert. Auch das hat Lazar getan. Nach acht Wochen eines achtsamkeitsorientierten Stressreduktionsprogramms wies sie eine messbare Zunahme in der Dichte der grauen Substanz nach, und zwar in Regionen, die mit Meditation im Einklang stehen: Aufmerksamkeit, Introspektion, Selbstwahrnehmung. Dagegen hatte die Dichte in der Amygdala, eine Region, die bei Angst und Stress eine Rolle spielt, abgenommen. Das sind sehr schlüssige Ergebnisse.

Studien zu Yoga und Meditation sind meist sehr klein, nur 20 oder 30 Teilnehmer. Schränkt das ihre Aussagekraft nicht ein?

Das tut es durchaus, aber mehr ist momentan nicht drin. Die Forschung zu Yoga steht noch am Anfang. Die Akzeptanz in der traditionellen biomedizinischen Community ist gering, und es ist schwer, Forschungsgeld zu bekommen. Viele Wissenschaftler forschen in ihrer Freizeit, auf eigene Kosten und mithilfe von Freiwilligen. Aber das Interesse nimmt deutlich zu. Das liegt auch an der enormen Popularität von Yoga.

In den USA steigt die Zahl der Fans seit Jahren kräftig an. In Deutschland soll es mittlerweile fünf Millionen Praktizierende und 20 000 Lehrer geben. Wie erklären Sie sich diese Begeisterung?

Wir werden zunehmend mit Stressoren bombardiert, Hektik und Druck im Arbeitsleben, stetig präsentes Fernsehen und Internet. Unsere Welt ist sehr herausfordernd. Aber uns wird nicht vermittelt, wie man damit zurechtkommt, nicht in der Schule, nicht von den Eltern. Die leiden ja selbst. Yoga ist eine Technik, die hilft, mit Stress umzugehen. Menschen, die Yoga praktizieren, stellen das fest. Deshalb ist es sehr populär geworden.

Bei allen Bevölkerungsgruppen gleichermaßen?

Statistiken zeigen, dass es überwiegend Frauen, Wohlhabende und Gebildete sind, die von Yoga profitieren. Das ist der Hauptgrund, warum ich mich für die flächendeckende Einführung von Yoga in öffentlichen Schulen einsetze. In meinem Labor untersuchen wir die positiven Wirkungen, die damit verbunden wären, im Hinblick auf Ängste, Stresswahrnehmung und Resilienz, also Widerstandsfähigkeit. Weil Schule verpflichtend ist, könnte man so alle Gesellschaftsgruppen erreichen.

Auch Sportarten wie Aerobic oder Schwimmen fördern den Stressabbau und die kognitive Leistungsfähigkeit.

Yoga ist viel effektiver. Das liegt vor allem daran, dass andere Bewegungsformen, sei es nun Schwimmen, Joggen oder Gewichtheben, in der Regel nicht auf achtsame Weise ausgeführt werden. Das Ziel ist Muskelaufbau oder Ausdauer, nicht Meditation. So verliert man alle Vorzüge, die das Praktizieren von Achtsamkeit mit sich bringt. Außerdem bin ich überzeugt davon, dass das Dehnen der Muskeln, das beim Yoga im Mittelpunkt steht, per se eine Entspannungsreaktion hervorruft. Aber das ist bislang nur eine Hypothese, die ich noch nicht empirisch belegen kann.

Sie selbst praktizieren seit mehr als 40 Jahren Kundalini Yoga. Was passiert, wenn Sie nicht regelmäßig auf die Matte gehen?

Ich bekomme das deutliche Gefühl, dass ich üben muss, damit ich mich weiter gut fühle. Manche Leute lieben die Praxis an sich. Für mich ist es eher eine Sache der Disziplin. Ehrlich gesagt würde ich lieber den ganzen Tag auf dem Sofa sitzen und Schokolade essen. Aber ich weiß, was dann passiert. Also zwinge ich mich und bin danach immer dankbar, weil ich die Vorteile spüre. ---

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